Któż z nas nie wie czym jest stres?! Męczący, niekiedy bez końca, uciążliwy, odbierający radość, rozkładający relacje międzyludzkie jak białe robaczki szczątki, dobijający i przytłaczający. Mimo ogromnego zmęczenia nie możemy spać, myśli kłębią się na temat tego co było, albo co będzie. Odechciewa się wszystkiego, nawet jeść, chociaż czasami dzieje się na odwrót i zapychamy swój niepokój czymkolwiek, nie wiedząc co i ile zjedliśmy. Co weekend łagodzimy ten stan zalewając sporą dawką alkoholu, a raz do roku koniecznie musimy uczestniczyć w tak zwanym resecie, czyli wyjeździe integracyjnym, gdzie do woli można zapomnieć o wszystkim. I potem wszystko wraca do normy. Terminy, oczekiwania, pośpiech, zmęczenie, strach, obawy…. Stresssss.
Chyba wszystkim marzy się świat bez stresów. Jakby to było cudowne, zawsze wstawać wypoczętym, nigdy nie czuć pośpiechu, żadne terminy nie gonią, nikt nie stoi nad głową, nie pogania, nie wymaga, nie krytykuje. Jak w bajce. Zatem „pora rzucić to wszystko i wyjechać w Bieszczady”. Z tym, że w Bieszczadach nie jest tak kolorowo jak na zdjęciach i podczas wakacji. Życie w prawdzie biegnie wolniej, ale i stres może nas dopaść, gdy pogoni nas misiu w lesie.
Stres został uznany za chorobę cywilizacyjną XX w., co nie oznacza, że wraz z nadejściem XXI w. już nas nie dotyczy. Konsekwencją długotrwałego stresu często są zawały, wylewy, wrzody, nerwice, depresja, zaburzenia lękowe, bezsenność, tycie, nadpobudliwość, przemęczenie, alkoholizm i inne autodestrukcyjne zachowania.
Skąd wziął się stres?
Czyli nie można uciec od stresu? A przecież na co dzień zdaje się, że widzimy ludzi nie zestresowanych, zatem dlaczego inni mogą żyć bez stresu, ale akurat nie my? Każdy przeżywa stres i organizm każdego człowieka reaguje podobnie na stres. To czas ekspozycji i nasze podejście ma kluczowe znaczenie, ale o tym za chwilę. Wszystkie organizmy posiadają biologiczne układy, przystosowane do przetrwania. Stres był przydatny dla naszych przodków właśnie do przetrwania. To właśnie stres pomagał zorganizować układy i zmobilizować wszystkie siły, by rzucić się do walki lub do ucieczki. To stres podnosił szanse na przetrwanie podczas ataku drapieżnika. Te mechanizmy występują u ludzi, ssaków i u wszystkich zwierząt.
Dla lepszego zrozumienia podzielmy teraz stres na kilka przydatnych terminów. Aktywator stresu (AS) czyli sytuacja zagrożenia życia, reakcję stresową (RS), czyli automatyczny mechanizm przetrwania. Dodajmy jeszcze takie pojęcia jak eustres, czyli stres korzystny, mobilizujący do działania, trwający w warunkach naturalnych kilka minut; stres psychologiczny, nie wywoływany czynnikiem zagrożenia życia, a raczej przeciążeniem, zwany dystresem; oraz stres przewlekły, czyli długotrwały ciągnący się dniami, tygodniami, niekiedy dłużej, a w którym również największe znaczenie ma aspekt psychologiczny, czyli nasze nastawienie, nasze myśli, nawyki, świadomość, doświadczenia, umiejętności.
Stres - w ujęciu fizjologicznym
Co się zatem dzieje gdy pojawia się zagrożenie? Wyobraź sobie antylopę, na którą właśnie ruszył w pogoń jakiś drapieżnik. I to jest właśnie aktywator stresu (AS). Następnie występuje ciąg zdarzeń, trwający kilka do kilkunastu minut, jako automatyczna reakcja stresowa (RS). Następuje wyrzut adrenaliny do organizmu, układ krążenia pracuje mocniej, pełnej aktywacji podlega układ kostny i mięśniowy, układy takie jak immunologiczny, rozrodczy przestają działać, układ wydalniczy natychmiastowo opróżnia wszelkie niepotrzebne nadwyżki, potem przychodzi działanie (walcz lub uciekaj), a na koniec powrót, odreagowanie i relaksacja. Jeśli jednak sytuacja niebezpieczeństwa przedłuża się i zwierzę jest zmuszone do długotrwałego wysiłku i działania, a przy okazji zostało zranione, organizm wytwarza dodatkowo kortyzol, mający za zadanie zwalczanie infekcji. Należy tu powiedzieć, że kortyzol w takich sytuacjach i w takich, jednorazowych dawkach jest zbawienny.
Możesz też wyobrazić sobie sytuację z naszego podwórka. Wiejski pies zauważa, że na jego teren wkroczył intruz. Pojawia się reakcja stresowa, pies idzie do walki, bronić swojego terenu, a po walce, trwającej nie dłużej niż klika minut, wraca na swoje miejsce, odpocząć i pozwolić wrócić organizmowi do normy. Co ciekawe i ważne, pies nie analizuje co i dlaczego, ani nie zastanawia się kiedy intruz pojawi się ponownie! Wraca do stanu relaksu do czasu kiedy znów pojawi się sytuacja zagrożenia.
Poniżej graficzne przedstawienie cyklu – AS, RS, działanie, powrót do stanu relaksu – w normalnych, naturalnych warunkach.
Stres u człowieka
Na szczęście u nas ludzi nie występują na co dzień sytuacje zagrażające życiu. Nie licząc przypadków losowych. Nikt nas nie napada w pracy, ani w urzędzie, nikt nie czyha na nasze życie za zakrętem, ani sąsiad nie napada nas w ciemnej klatce. Nie musimy walczyć o własne życie. Dlaczego więc jesteśmy tak zestresowani? Traktujemy wszystko jak pole bitwy, nasza praca i nasz dobrobyt staje się kwestią przetrwania. Sytuacje niezagrażające bezpośrednio życiu traktujemy właśnie tak.
Paradoksalnie to co jest największym naszym osiągnięciem jest dla nas jednocześnie, w tym przypadku obciążeniem. Umysł – nie ćwiczony, nieodkryty, niezrozumiany, nieopanowany pozostaje w stanie automatycznym, tworząc myśl za myślą, budując modele pól bitewnych i ewentualnych rozwiązań. Uważamy, że myślami jesteśmy w stanie rozwiązać problem, a wikłamy się coraz bardziej w coś co właśnie istnieje tylko w naszym umyśle. Sytuacja w pracy jest aktywatorem stresu, na który reakcje powinny ustąpić najpóźniej po zakończeniu pracy. Niestety zagrożeniem staje się niekończące rozmyślanie o zdarzeniu. Ruminujemy, nie będąc tego świadomi i wierzymy, że to co myślimy jest prawdą. Co najgorsze nie odpuszczamy i nie pozwalamy organizmowi wejść w stan odpoczynku i relaksu, utrzymując tym samym podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu. Sam kortyzol, tak potrzebny w stanach infekcji, jeśli pozostaje w organizmie przez dłuższy czas niszczy HIPOKAMP, odpowiedzialny za emocje i koncentrację.
Graficzne przedstawienie cyklu – AS, RS, działanie, relaks – w przypadku chronicznego stresu.
Jak pokonać stres?
Czy możemy nauczyć się zarządzać stresem? Tak naprawdę nie możemy zarządzać aktywatorami stresu. Raczej w niewielkim stopniu kontrolujemy czynniki zewnętrze. Jednak możemy nauczyć się czegoś więcej – świadomego podejścia, zrozumienia mechanizmów nawykowych i zarządzania własnymi reakcjami na stres. Pierwszym krokiem jest zrozumienie różnicy pomiędzy aktywatorem stresu, a reakcją stresową.
Możesz wykonać ćwiczenie stosując te pomocnicze stwierdzenia:
Stresuję się gdy …. (ktoś oczekuje ode mnie zbyt wiele; autobus się spóźnia, itd.)
Gdy jestem zestresowany/a wtedy … (denerwuję się; krzyczą; przeklinam; objadam się, itd.)
Poniżej zaprezentowany jest impakt mindfulness na stress – rozróżnienie AS – aktywatora stresu od RS – reakcji stresowej, oraz powstanie przestrzeni dla podjęcia świadomej odpowiedzi na sytuację.
Po jakimś czasie, gdy zauważysz, że AS i RS nie są tożsame, zaczniesz dostrzegać niewielką przestrzeń, w której to ty możesz podjąć decyzję jak zareagować na stresor. Nie jest to na początku łatwe, ale z czasem, im więcej będziesz praktykowała tym mocniejsze będą twoje umiejętności świadomej odpowiedzi. Ludzki umysł można porównać do mięśni. Jeśli chcesz mieć piękną muskulaturę chodzisz do fitnesklubu i ćwiczysz. Podobnie jest z umysłem. Jeśli chcesz mieć piękny, spokojny i odpowiedzialny umysł, dający się zarządzać, a nie taki, który kieruje twoją uwagą, należy go umiejętnie ćwiczyć.
Możesz pójść dalej w analizę i podzielić sobie własne stresory na sytuacyjne (terminy, choroba w rodzinie); cielesne (ból, kontuzja); pochodzące z otoczenia (hałas, chłód, wilgoć, spore zatłoczenie); psychologiczne (poglądy, nawyki); społeczne (relacje, komunikacj). Być może będzie ci łatwiej dzięki temu odnaleźć automatyczny mechanizm, łączący się z konkretnym aktywatorem.
Z kolei reakcje stresowe możesz podzielić na fizyczne (szczękościsk, napięcie mięśni, gotowość do walki, bezruch); emocjonalne (smutek, agresja, błaznowanie); poznawcze (niezrozumienie, atak, ocena); zachowania (bezwzględność wobec samego siebie, pracoholizm, perfekcjonizm).
Mindfulness w redukcji stresu
Znajomość tego co wywołuje u ciebie stres i jak reagujesz jest bardzo ważna. Kolejnym ważnym elementem jest wewnętrzny dialog. Rozpoznanie tego w jaki sposób do siebie mówisz w trudnych sytuacjach, jest kolejnym kluczem do samoleczenia. Najważniejszym narzędziem jest jednak uważność. To właśnie uważność pozwoli ci nie popaść w automatyczną reakcję w sytuacji stresowej. Dzięki praktyce uważności będziesz w stanie w trudnej sytuacji rozróżnić co jest aktywatorem, rozpoznać swoje nawykowe tendencje, podjąć odpowiednie i świadome kroki i nie ugrzęznąć w niekończących się ruminacjach lub automatycznych nawykowych myślach.
Praktykując mindfulness nauczysz się zauważać chwile takimi jakimi są (dostawca nawalił – to nie zagrożenie życia), emocje i ich natężenie oraz to gdzie wyrażają się w ciele (napięte mięśnie, zaciśnięte pięści, niemoc w nogach), nawykowe myśli (znów nawalę, będzie rumor, jestem do niczego), wywołane sytuacją stresową. Przede wszystkim nauczysz się jak odpuszczać i nie kontynuować wielogodzinnych rozmyślań – ruminacje. Nie podbijając reakcji stresowej myślami pomożesz przywrócić organizm do stanu relaksu, o którym była mowa wyżej. Tak wzmocnisz siebie, staniesz na nogi, powrócisz do żywych, zauważysz na czas takie potrzeby jak głód, sytość, pragnienie, zadbasz o swoje ciało, o swój organizm, zaczniesz dopuszczać radość mimo trudnych sytuacji, aż w końcu rozjaśnisz przestrzeń swojego życia.
Kurs MBSR został przygotowany, by nauczyć cię technik radzenia sobie ze stresem, ruminacjami, niepokojem.
Jak jeszcze możesz sobie pomóc?
Świadomość, uważność i gotowość by stanąć twarzą w twarz ze stresem i z tym co uznajemy jako trudne to najwyższe z możliwych umiejętności, dające ci twoje własne i dopasowane do ciebie, narzędzia radzenia sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami. Co najważniejsze za każdym razem będzie ci łatwiej wyjść z opresji, będziesz lepiej zauważała swoje potrzeby, dbając o siebie o wiele lepiej i łatwiej, twój poziom zadowolenia, optymizmu, odwagi będzie stale rósł.
Możesz jednocześnie wspierać swoje wewnętrzne umiejętności. Praktykuj od samego początku życzliwość. Życzliwość do siebie samej/ samego, to nie to samo co życzliwość do otoczenia. Pozwól sobie na błędy, nie bądź dla siebie zbyt surowy, daj sobie czas.
Zauważając coraz więcej możesz dbać o stałe godziny posiłków i o dobrą dietę. Rzuć palenie, palenie to nawykowa reakcja stresowa. A zrób to z radością dla siebie i dla rodziny. Zadbaj o aktywność fizyczną, na początek spacery, przejażdżka rowerami z dziećmi, cokolwiek co wyciągnie cię z myślenia o problemie.
Wiem, że w stanie dużego napięcia trudno o dobre relacji. Zacznij od dobrych relacji ze samą sobą. Nie zawsze musisz wierzyć co mówi twój wewnętrzny krytyk. Każdy uśmiech powraca. Z każdym uśmiechem będzie łatwiej.