Jak wyjść z depresji?
Jak wyjść z depresji? Jak nie dopuścić do nawrotów? Jak wygląda leczenie depresji i profilaktyka nawrotów? Uważność, depresja. Czy coś te terminy ze sobą wiąże?
Wszyscy słyszeliśmy o depresji. Być może część z nas przeżyła ją lub ma bliskich, którzy borykają lub borykali się z tym stanem. Depresja nie ma twarzy, dlatego często nawet nie wiemy, że bliscy przez nią przechodzą. Osoby w depresji często ukrywają swój stan pod grubą warstwą… humoru, sukcesu itp. Powszechnie może kojarzyć się jako stan przygnębienia, wycofania, albo mocną chandrę. Jednak depresja w ujęciu klinicznym ma przebieg syndromatyczny. To zbiór elementów stanu psychofizycznego, mocno upośledzający możliwości, motywację i aktywność człowieka dotkniętego depresją. Najczęstsze objawy to spadek energii w połączeniu z obniżonym nastrojem, utratą zainteresowań, motywacji i zaangażowania, trudności z zasypianiem, słaby apetyt, a wszystko “okraszone” osłabioną koncentracją oraz obniżonym poczuciem własnej wartości. Zwana również dużą depresją, leczona w większości przypadków farmakologicznie. Na szczęście nie tylko.
Stany depresyjne - ogólny schemat rozwoju depresji
Bardzo dobre efekty leczenia, w porównaniu do leczenia farmakologicznego, wykazała terapia poznawczo behawioralna (TPB). Zauważono, że w wielu, jeśli nie w większości, przypadków depresja wywoływana jest nie samym czynnikiem zewnętrznym, ciężkim zdarzeniem, a naszym schematem myślowym i interpretacją tego zdarzenia oraz jego wagi i wpływu na nas samych. Oznacza to, że nasza percepcja świata, samych siebie i umiejętność radzenia sobie, a raczej tylko nasz punkt widzenia na to czy sobie radzimy czy nie, jest decydującym czynnikiem pogłębiania się i nakładania nieprzyjemnych stanów, prowadzących do depresji.
Wyłonił się z tego jasny obraz, który można ująć w schemat rozwoju depresji. Zdarzenie wyzwala myśl (interpretacje, ocenianie, ruminacje), myśl powoduje afekt (stan emocjonalny wywołany nie tylko zdarzeniem, ale myślami, dodatkowo może być zniekształcany przez ponowne myśli oceniające samego siebie) afekt prowadzi do działania (wycofanie, alkohol, używki, nadmierna praca etc.), nasze działania prowokują kolejne trudne zdarzenia (po alkoholu, czując wycofanie, nie mamy sił, ani odwagi, by naprawić błąd, co skutkuje dalszymi konsekwencjami), a często działanie samo w sobie staje się ponownym zdarzeniem, które wywołuje lawinę myśli itd.
Zdarzenie
Przez zdarzenie rozumiemy jakąś konkretną sytuację, co do której następnie przyjmujemy swoją postawę, interpretujemy ją, przepuszczamy przez własne okulary. Wszystko co kwalifikujemy jako trudne, nieprzyjemne, niechciane może być aktywatorem, np. spóźnienie na bardzo ważne, kluczowe spotkanie, odmowa, zwolnienie z pracy, nieudana inwestycja, wypadek, choroba lub śmierć bliskiej osoby, własna choroba.
Myśl
Zasadniczo nie chodzi tu o jedną, konkretną myśl, a o sposób w jaki interpretujemy dane zdarzenie. Nasza interpretacja w dużej mierze zależy od wczesnych schematów (adaptacyjnych lub nieadaptacyjnych) jakie nabyliśmy w dzieciństwie, co ma wpływ na nasze widzenie, pojmowanie i odbierania świata oraz siebie samego.
I tak jeśli nabyliśmy w dzieciństwie więcej wczesnych schematów adaptacyjnych, to będziemy odbierać świat w szerszej gamie kolorów, a nasze umiejętności radzenia sobie z trudnościami będą dla nas samych wystarczająco dobre, ale jeśli zaczerpniemy więcej wczesnych schematów nieadaptacyjnych, to świat będziemy odbierać raczej w odcieniach szarości, a nasz stosunek do siebie i swoich możliwości nie będzie tak kolorowy. Niech do tego nasze życie będzie usłane samymi trudnościami (z perspektywy z przeważającą ilością schematów nieadaptacyjnych człowiek zwraca uwagę na trudności jako normę codzienną, a dobre chwile będzie umniejszał lub nawet nie zauważał) i tak powstaje model myślowo percepcyjny, coś w rodzaju okularów, przez które widzimy w późniejszym okresie życia. Tak powstaje człowiek zewnątrzsterowalny – „na nic nie mam wpływu”, „nie radzę sobie”, „zawsze spotyka mnie to co najgorsze”, „życie mnie nie oszczędza”, „dlaczego to się zdarza tylko mnie?!”. Przykładów takiego modelu myślowo percepcyjnego można by mnożyć na kilka stron formatu A4.
Afekt
Czyli ekspresja emocjonalna wywołana zdarzeniem. Przy czym dopóki emocje wynikają z samego zdarzenia pozostaną raczej krótkotrwałe i czyste w swojej ekspresji, tj. prawidłowe, odpowiednio silne, żywe i dostosowane do sytuacji.
Jeśli jednak dochodzi do interpretacji zdarzeń z wykorzystaniem własnego modelu myślowo percepcyjnego, ekspresja emocjonalna i sposób przeżywania może być nieadekwatny, pogłębiony i wzmocniony przez właśnie myśl typu „nie radzę sobie”.
Działanie
W schemacie rozwoju depresji działaniem będzie każda nasza odpowiedź czy nasz stosunek do afektu, którego doznaliśmy w poprzednim kroku. Może to być wykorzystanie jakiegoś mechanizmu obronnego, wycofanie, ucieczka w używki, ucieczka w pracoholizm, wyparcie. Bardzo często jako działanie pojawia się kolejna myśl, którą chcemy naprawić swój nastrój. Jest to najczęściej myśl oceniająca, kolejna interpretacja siebie samego oraz tego co i jak przeżywamy. Niestety myślami nie możemy naprawić nastrojów, interpretacjami i ocenami nie możemy naprawić byłych wydarzeń.
Przy obniżonym nastroju trudno o trzeźwy i jasny punkt widzenia, stąd raczej wątpliwe jest, by zdobyć się na konstruktywną i adekwatną myśl samooceniającą.
Dlatego znów zauważamy same trudności, znów się gmatwamy w myśli, które powodują kolejny afekt, na podstawie którego znów pracujemy więcej, więcej pijemy, albo zamykamy się w sobie i wciąż oceniamy się coraz gorzej. To samonakręcająca się spirala ruminacyjna, prowadząca prosto do depresji.
To właśnie dlatego terapia poznawczo behawioralna odnotowuje tak dobre efekty w leczeniu depresji, gdyż terapeuta pracuje z pacjentem w przestrzeni MYŚL, by interpretacje stawały się coraz bardziej rzeczywiste, wychodząc z czarno białego schematu myślowo percepcyjnego.
Depresja - zaburzenie przewlekłe
Dopiero w latach 80 XX w. zauważono, że leczenie depresji nie polega na samym leczeniu pojedynczego jej epizodu, i że pacjenci wcale nie stawali się uleczonymi na stałe. Oznacza to, że po przebytym pierwszym epizodzie pacjenci przeżywali nawroty. Zaczęto prowadzić badania, z których wynikało, że ówcześnie przynajmniej 50% pacjentów miało nawrót przynajmniej jednego kolejnego epizodu depresyjnego. W późniejszych badaniach, wykazano również, że w wielu przypadkach o łagodnym przebiegu leczenie farmakologiczne nie było bardziej skuteczne niż „leczenie” z użyciem placebo. Poza tym leki traciły swoją skuteczność, niekiedy już po roku terapii podtrzymującej. Pod koniec lat 90tych XX w. depresję uznano jako chorobę przewlekłą.
Ryzyko wystąpienia następnego epizodu obliczono na 80%. Wyodrębniono podstawowe pojęcia takie jak epizod ostry (każdy stan depresji, bez względu czy pierwszy, czy czwarty lub dalszy); wczesny nawrót, zwany też remisją, pojawia się kiedy pacjent popada ponownie w depresję zanim jeszcze wyjdzie z aktualnego epizodu; późny nawrót, kiedy pacjent powrócił do dobrego stanu psychicznego, a po pewnym czasie znów popadał w depresję.
Leczenie depresji i profilaktyka nawrotów (MBCT)
Typową odpowiedzią było wydłużanie terapii farmakologicznej, mającej na celu obniżać prawdopodobieństwo nawrotu, a która z upływem czasu leczenia stawała się coraz mniej skuteczna. Poza tym znane już były efekty działania TPB. Psychologowie zaczęli poszukiwać nowych, niefarmakologicznych metod i narzędzi, które pozwoliłyby zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji, bez utrzymywania pacjentów w ciągłej terapii. Chodziło o przysposobienie osób narażonych na nawrót depresji w jakieś narzędzia radzenia sobie samemu. Te poszukiwania doprowadziły do powstania MBCT czyli Mindfulness Based Cognitive Therapy (terapia poznawcza depresji, oparta na uważności).
Na początku lat 90tych XX w. Zinde V. Siegel, J. Mark G. Williams i John D. Teasdale posiadając wgląd w wyniki badań nad efektami kursów MBSR (redukcja stresu oparta na uważności) i nad samym Mindfulness rozpoczęli analizę przyczynowo skutkową, odnajdując wzorce mogące przynieść rozwiązanie w zakresie profilaktyki depresji. Zaadaptowali ramy i narzędzia kursu MBSR i po pewnych, niewielkich ramowych zmianach, utworzyli własny kurs, oparty na uważności. Początkowo uważali, że wystarczy im wiedza teoretyczna i nagrania nauczycieli MBSR, by móc prowadzić swoje kursy i przekazywać umiejętności. Szybko jednak zauważyli, że ich podejście było błędne. Uczestnicy nie wynosili odpowiednio wiele, tak jak uczestnicy kursów MBSR, nie nabywali odpowiednich umiejętności i wciąż nie potrafili radzić sobie z nawrotami depresji.
Doszli w końcu do wniosku, o czym byli wcześniej informowani, że aby móc odpowiednio przekazać sedno uważności, należy samemu ją praktykować, należy urzeczywistnić wszystko to, o czym jest mowa. Podjęli się własnej praktyki oraz szkolenia. Stali się praktykami uważności. I dzięki temu mamy obecny kształt terapii poznawczej nawrotów depresji, opartej na uważności.
Nabywane umiejętności psychologiczne
W wyniku własnej praktyki i analiz przyczynowo skutkowych kursu MBSR, trójka światowej sławy psychoterapeutów, stwierdziła, iż kluczowymi aspektami mindfulness, mającymi dobroczynny i długotrwały wpływ są nabywane przez uczestników umiejętności. Podczas ośmio-tygodniowego kursu uczestnicy nie tylko praktykują podczas samych warsztatów, ale również przenoszą praktykę uważności do domu, ćwicząc samodzielnie.
Przez osiem tygodni uczestnicy nabywają nowego nawyku wracania do chwili obecnej, co jest najważniejszą z wszystkich psychologicznych umiejętności. Na czym to polega i po co wracać do chwili obecnej? Jeśli zatrzymamy się na chwilę to zobaczymy, że sytuacje trudne, mimo, że zdarzają się w jakiejś konkretnej chwili, najczęściej rozciągane są na wiele godzin, dni, a nawet miesięcy. Co więcej osiągnięte stany emocjonalne przenoszone są nie tylko w czasie, ale też na inne sytuacje, co obniża ich znaczenie i minimalizuje możliwość odnalezienia spokoju i szczęścia. Jeśli nauczymy się wracać do chwili obecnej, być może zauważymy, że w tej właśnie chwili nic nam nie grozi i być może rozluźnimy się i odzyskamy spokój. Ale potrzebne są jeszcze inne umiejętności.
Kolejnymi umiejętnościami, nabywanymi w wyniku zaangażowania i wytrwałości w praktyce podczas kursu MBSR, są decentracja, defuzja poznawcza, odpuszczanie. Dzięki decentracji można wyjść z ciągu interpretacyjnego czy ruminacyjnego lub emocjonalnego, zauważyć, iż stan ten nie jest centralnym punktem wszechświata i przyjąć szerszą perspektywę, spojrzeć na problem na spokojnie, bez „czarnych okularów”. Defuzja poznawcza to umiejętność nieidentyfikowania się z myślami. Oznacza to, że nie traktujemy swoich myśli jako niepodważalnych, niezaprzeczalnych prawideł określających zaszłe zdarzenie i mnie samego. Moje myśli nie są mną. Ja jestem więcej niż tylko myśli, myśli mogą być błędne, a przede wszystkim być może wynikają z wczesnych schematów nieadaptacyjnych. Odpuszczanie to umiejętność, która pozwala w trudnych chwilach, w nieprzyjemnych stanach puszczać to co nas ściąga w dół i dzięki temu łatwiej powrócić do chwili obecnej, gdzie nic nam nie grozi.
Typowa spirala
Typowy przykład schematu rozwoju depresji wyglądałby następująco: Coś mi się nie powiodło. Czuję się z tym źle. Kilka minut później niepowodzenie traktuję jako porażkę. Godzinę później to porażka życiowa. Cały ja. Zaczynam odczuwać żal. Obwiniam siebie, świat i Boga. Mój wewnętrzny dialog stale informuje mnie, że jestem nieudacznikiem, że urodziłem się w nieodpowiednim czasie i miejscu, to pogłębia moje złe samopoczucie, rozciąga je w czasie i przenosi na inne sytuacje życiowe. Wracam do domu, jestem oschły dla rodziny. Wycofany, rozdrażniony. I tak przez cały dzień. Obniżone samopoczucie i samoocena wymaga działań łagodzących więc używam alkoholu. Jeszcze więcej alkoholu. Następnego dnia boli mnie głowa i stwierdzam, że nic się nie zmieniło, nadal jestem nieudacznikiem i wciąż czuję się jak się czuję, a nawet gorzej. To tylko mnie utwierdza w schemacie myślowym. Takim przecież jestem – życiowa katastrofa. W dalszej perspektywie uzmysławiam sobie, że wykańczam siebie, rodzinę, nie radzę sobie. W pracy znów idzie mi coraz gorzej, w życiu nic się nie układa, postanawiam …
Zauważyć w odpowiednim momencie
Wykorzystanie umiejętności nabywanych w trakcie kursów opartych na uważności może wyglądać następująco w powyższym przykładzie: Coś mi się nie powiodło. Czuję się z tym źle. Jestem świadom tego, że jest to trudna sytuacja i wiem, że mój nawykowy schemat myślowo percepcyjny zaraz się rozpocznie. Niepowodzenie traktuję jako porażkę, bo tak zawsze odczuwam. Skupiam jednak uwagę na ciele i wrażeniach jakie pojawiają się w nim w wyniku takiego samopoczucia. Zauważam spadek energii w rękach, napływające łzy do oczu. Umysł automatycznie powraca do porażki. Skupiam się na oddechu. Zauważam, że w tej chwili nic mi nie grozi. Umysł już nie rwie jak w górskim potoku. Mogę wyjść na chwilę ze schematu i spojrzeć na wydarzenie z szerszej perspektywy. Coś mi faktycznie nie wyszło. Ale czy to porażka?
Umysł wciąż usilnie chce się przełączyć na automatyczny schemat myślowy. Porażka życiowa. Cały ja. Ale ja już wiem, że to gra automatycznego schematu. Wiem, że te myśli pojawiają się automatycznie. Nie opisują mnie. Nie jestem taki. Nie muszę się już z nimi identyfikować. Nie muszę jechać tym autobusem żalu, samooceny i obwiniania. Puszczam myślenie i wracam do ciała, do oddechu, do chwili obecnej, w której nic mi nie grozi. W tej chwili obok mnie jest moja kochająca rodzina. Ja wciąż czuję się źle, ale rodzina mnie wspiera. Nie uciekam od nich, potrzebuję ich.
Schemat myślowo percepcyjny co chwilę próbuje przełączyć się na automatyczne myślenie, ale ja przecież już wiem, że to było niepowodzenie, a nie porażka, już wiem, że to tylko automatyczne myśli i za każdym razem gdy zauważam jak umysł usilnie chce włączyć schemat myślowy, uświadamiam to sobie, odpuszczam i skupiam uwagę na ciele, na oddechu, na chwili obecnej. Wieczorem wciąż przywracam uwagę do Tu i Teraz, ale nie potrzebuję alkoholu, by załagodzić cierpienie, mam przy sobie rodzinę. Zanim kładę się spać całkowicie odpuszczam, cieszę się obecnością i bliskością rodziny. Następnego dnia nie boli mnie głowa, z czystym umysłem zabieram się do działania. Czuję chęć i odwagę, by naprawić to co nie wyszło wcześniej.
Powyższy przykład jest tylko modelem teoretycznym wykorzystania umiejętności nabywanych podczas kursów Mindfulness i rzeczywistość może wyglądać inaczej u ciebie, ale praktykując nie poddasz się. Wiemy, że każdy z nas jest odmienny, ma inne predyspozycje, inne wczesne schematy nami rządzą, zatem łatwość wykorzystywania tych umiejętności będzie uzależniona od osoby praktykującej. Liczy się twoje zaangażowanie i wytrwałość.
Życzę ci uważnej ścieżki na drodze z trudnościami.
Jeśli pragniesz rozwijać swoją uważność i lepiej sobie radzić na co dzień szukaj kursów i warsztatów oferowanych przez Pracownia Uważności w tych miastach: Toruń, Bydgoszcz, Grudziądz, Włocławek lub możesz skontaktować się ze mną.